10 простых и полезных продуктов для ночного перекуса

Что относится к овощам и что — к фруктам?

Этот вопрос не так прост, как кажется. В целом, овощи — это все несладкие плоды и листья, в которых много клетчатки. С точки зрения питания к овощам относят:

• Все виды салата и капусты
• Овощи, которые мы знаем с детства — огурцы, лук, помидоры, перец, сельдерей, морковь, тыкву, чеснок, баклажаны, кабачки и много чего еще
• Крахмалистые корнеплоды — батат, картофель, кукуруза и плантан (несладкий банан)
• Бобовые: фасоль, горошек, нут
• Всевозможные ростки
• Оливки
• Грибы.

К фруктам опять же с точки зрения питания относят:

• Цитрусовые — апельсины, лимоны, лаймы, мандарины, помело, грейпфруты
• Косточковые — вишню, черешню, абрикос, персик, сливу, нектарин
• Тропические — бананы, гуаву, ананасы, манго, арбуз и всё то, из чего на улицах Таиланда делают смузи
• Яблоневые — грушу, айву, яблоки, мушмулу
• Ягоды.

Такое разделение на овощи и фрукты очень условно. Оно нужно, чтобы проще было понять, в каком соотношении друг к другу есть эти продукты.

Диета перед колоноскопией – это важно? Диетическая подготовка к колоноскопии

Во время осмотра врач оценивает состояние стенок кишечника. Он проверяет наличие любых аномалий: 

• кровотечения;
• дивертикулы;
• самое главное, опухоли. 

В ситуации, когда в кишечнике остались остатки пищи, врач не сможет оценить состояние органа. Фрагменты пищи могут выглядеть как аномалии или скрывать их

По этой причине так важно подготовиться к тесту с помощью диеты

Диетические ограничения при подготовке к колоноскопии широко варьируются от учреждения к учреждению. Одни врачи рекомендуют более строгие ограничения в питании, другие – меньше. Поэтому изменения в диету следует вносить в соответствии с рекомендациями клиники,где будет проводиться обследование.

Также необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом по поводу используемых лекарств. Некоторые из них, например, препараты железа,  после консультации со специалистом придется отменить. Другие следует принимать в уменьшенных дозах – это касается, например, инсулина, дозировка которого зависит от режима питания и количества потребляемой пищи. 

Ягоды и цитрусовые

Конечно, все знают, что в ягодах и фруктах достаточно калорий, чтобы можно было их без опаски употреблять в качестве полноценного ужина. Однако некоторые из них вполне подойдут для вечернего перекуса, если не злоупотреблять количеством.

Лучший выбор для вечера – свежие ягоды, которых в стакане обычно не более 70-100 ккал. А вместе с ними вы получите клетчатку и пектины для стимуляции работы кишечника, полезнейшие витамины и антиоксиданты.

Также очень много клетчатки в цитрусовых (грейпфрут, апельсин), а еще в качестве вечернего перекуса вполне подойдут небольшое яблоко или груша.

Пожалуй, под серьезным запретом для ужина остаются только исключительно калорийные виноград и бананы.

Что можно есть на ночь?

Итак, мы выяснили, что ужинать нужно обязательно

Но что именно можно употреблять вечером, чтобы не только не доставить проблем своему организму, но даже похудеть? Разумеется, из вечернего меню следует исключить алкоголь или продукты с кофеином, которые только помешают заснуть, а также калорийную и тяжелую пищу вроде сладкой выпечки или жирного жареного мяса, которые создадут ненужную нагрузку на ЖКТ, а обратить внимание на «легкие» продукты, которые могут усвоиться относительно быстро, за час-полтора. В основном это, конечно, белковая пища и клетчатка

Вашему вниманию ТОП-9 продуктов, которые полезно есть перед сном!

День перед процедурой

Правильное утро пациента в этот период должно начаться с легкого завтрака. Им может быть манная каша, йогурт, творог. Можно предварительно выпить стакан чистой воды, и через 15 минут после этого можно приступать к трапезе. После завтрака и до завершения исследования запрещено есть твердую еду, необходимо пить исключительно прозрачные жидкости (чаи, негазированную воду, соки).

Обед должен состояться не позже 15:00. Допускается выпить любой бульон (прозрачные, процеженные). С 17:00 в день перед колоноскопией можно начинать прием специального препарата для очистки кишечника.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки. Углеводы — это энергия

Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, ), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.

Что рекомендуется есть в первые дни после установки брекетов?

Первая неделя после установки ортодонтической конструкции иногда сопровождается дискомфортом. Пациенты могут ощущать неприятное ощущение при движении челюстей и получать травмы десен из-за трения об элементы брекет-системы. В этом случае придет на помощь ортодонтический воск, которые закрывают элементы, которые способствуют натиранию слизистой полости рта. Чтобы облегчить адаптационный период, следует есть только жидкую и мягкую пищу:

• паровые овощные или мясные котлеты;
• несладкие творожные массы;
• желе (без красителя);
• пюре из мяса и овощей;
• разваренные каши (без зёрен);
• тёплые смузи;
• супы и бульоны.

Через сколько времени можно есть после установки брекетов?

У ортодонта, как и у всех стоматологов, есть «правило двух часов»: через 2 часа можно есть и пить. В случае установки брекетов оно тоже работает. Однако, время первого приёма пищи больше зависит от пациента. Некоторые могут кушать сразу после прихода домой, другие привыкают к новому положению дольше и почти не едят в первые 24-48 часов после процедуры.

Почему нельзя кушать перед сном?

Правильного питания необходимо придерживаться в любое время. Однако ужин перед сном имеет наибольшее влияние на здоровье и общее состояние людей. Это не основной прием пищи, поэтому организму не нужна лишняя нагрузка. Во время сна все органы пищеварительной системы должны отдыхать, чтобы на утро работать функционировать с восстановленными силами.

Причины, по которым вреден перекус на ночь:

• быстрый набор веса, в вечернее время работа пищеварительной системы замедлена, вследствие чего пища переваривается не полностью и становится токсинами в организме;
• активизация поджелудочной железы и выделение инсулина, который способен превратить глюкозу в жир;
• увеличение объема желчи, ее застой, образование камней;
• старение раньше отведенного срока. Все клетки обновляются и восстанавливаются ночью, однако вместо этого вся энергия уходит на переработку еды;
• избыток глюкозы в крови вызывает гипертонию и атеросклероз;
• бессонница.

Что говорит наука

Недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.

Как перестать много есть и похудеть?

“Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу”

Эта народная мудрость очень актуальна для каждого из нас. Утром очень быстро просыпаемся, что-то перекусив бежим на работу, про обед вообще забываем, а поздно придя домой стараемся съесть все, что нужно было съесть за весь день. «Набивая» желудок на ночь мы забываем о потребностях нашего организма – ночью он хочет отдыхать, а мы заставляем его работать – переваривать все эти продукты.

Распределение пищи должно происходить следующим образом:

• на завтрак должно приходиться 30% от калорийности суточного рациона;
• на обед – 45%;
• на ужин – 25% .

А получается все наоборот.

В этом случае пищеварительная система перегружается, и нам обеспечены бессонница и лишние килограммы. Но еще хуже, когда при таком режиме дня многие отказываются от ужина в надежде на то, что они таким образом смогут похудеть, не давая шансов лишним килограммам отложиться у них на талии. На самом деле такой подход приводит лишь к ухудшению состояния – замедляется метаболизм, начинаются проблемы с ЖКТ, а постоянное чувство голода провоцирует постоянные срывы.

Чтобы приготовить вкусный и полезный ужин без вреда для фигуры, нe нужнo бегать в поисках диетических деликатесов. Меню состоит из вполне обычных и распространенных продуктов, которые отличаются от дневной пищи меньшим количеством калорий.

Вечерние перекусы: вред или польза

О вреде приема пищи перед сном часто говорили врачи, родители, знакомые. Причем повторяли это постоянно. Поэтому такое утверждение стало для многих людей аксиомой. И даже обоснование вреда выглядит весьма убедительно. Ночью все процессы, протекающие в организме, замедляются. Поэтому пища, съеденная перед самым отходом ко сну, не способна тщательно перевариться. Нагрузка на ЖКТ  приводит к ухудшению функционирования остальных органов.

Безжалостное разоблачение или…

Врачи, длительное время верившие во вред ночных перекусов, внезапно засомневались в этом догмате. И решили его перепроверить. Первое, что смутило ученые умы, это отсутствие оформления эксперимента Rika Yokoyama в качестве самостоятельного исследования. Хотя все прежние работы доктор представлял в правильном виде. Возможно погрешность?

И все-таки медики решили выяснить, можно ли есть после 18.00 или категорически нельзя? Для этого нужно понять, что происходит в организме в тот момент, когда человек находится в объятиях Морфея.

Работа пищеварительного тракта

Медики, проведя ряд исследований, пришли  к выводу, что функционирование ЖКТ не останавливается ночью. Пищеварительный тракт продолжает трудиться. При этом снижается выработка слюны, реже происходит глотание. Однако эти процессы не носят такого тяжелого характера, чтобы нарушать способность пищеварительного тракта переваривать еду.

Продолжая развеивать миф, врачи пришли к следующим выводам:

1. Производство желудочного сока усиливается. Секреция этого вещества не снижается во время сна, вопреки распространенному утверждению. Врачи отмечают, что пик выработки желудочного сока наблюдается в период с 10 часов вечера до 2 часов ночи. Причем секреция совершенно не зависит от деятельности организма (спит  ли человек или бодрствует).
2. Метаболизм не замедляется. Проведенные исследования показали, что обменные процессы во время сна протекают неравномерно. В фазу медленного сна метаболизм снижается. А во время быстрого сна – увеличивается. Благодаря этому скорость ночного метаболизма выравнивается и практически не отличается от дневных показателей.
3. Перистальтика кишечника не снижается. Тонкий кишечник функционирует в своем обычном режиме. При этом перистальтика в ночное время несколько выше, чем в дневное.  Кстати, естественное функционирование кишечника никак не влияет на сонливость и качество отдыха.

Функционирование иных органов

Организм человека состоит не только из пищеварительной системы. Поэтому, говоря о  вреде или пользе вечерних перекусов, необходимо рассматривать, как такие «обжорства» влияют на работу иных органов. Об этом заговорил американский отоларинголог Стивен Парк. Он длительное время изучал апноэ (патологические остановки дыхания во время сна).

Чем опасен отказ от вечернего перекуса

Если перед отходом ко сну желудок громко заявляет о своем желании «перекусить», то вряд ли человек в состоянии проигнорировать такое требование. А диетологи утверждают, что отказывать себе в позднем ужине не стоит даже тем людям, которые стремятся похудеть.

Длительное игнорирование чувства голода приводит к следующим негативным моментам:

• ощущение голода постепенно нарастает;
• происходит срыв, и человек бежит ночью к холодильнику (такой фактор часто лежит в основе развития синдрома ночной еды, избавиться от которого очень сложно);
• отсутствие необходимой пищи приводит к застою желчи (на фоне подобного процесса могут сформироваться камни в желчном пузыре);
• гликоген постепенно замещается жиром в печени, начинает развиваться жировой гепатоз.

Стоит ли вообще есть на ночь?

Когда вы ложитесь спать, ваш организм не отключается полностью вместе с вами, а продолжает функционировать. И задача ужина – обеспечить все происходящие внутри вас процессы ресурсами

Внимание – ресурсами, но не их избытком!

Желудочно-кишечный тракт ночью тоже не «спит», поэтому в вечернем приеме пищи нет ничего опасного для организма. Даже наоборот – ложиться спать голодным очень вредно. Это с большой долей вероятности повлечет за собой различные проблемы – от бессонницы, головной боли на утро и плохого настроения до серьезных заболеваний ЖКТ и нарушения обмена веществ.

Важно лишь помнить, что в утренние часы расход энергии на пищеварение увеличен, а к вечеру заметно снижается. То есть если вы выберете на ужин излишне калорийную пищу, да еще в больших количествах, велика вероятность того, что она просто не успеет перевариться и начнет загнивать в кишечнике, обеспечивая ЖКТ различные заболевания, а вам плохое самочувствие и ожирение

Также не забывайте, что расход энергии на переваривание белковой пищи более высок, чем для углеводной, и минимален при переваривании жиров. Так что если хотите худеть во сне (а это реально, ведь именно ночью гипофиз производит гормон соматотропин, чье действие направлено в том числе и на сжигание жировых клеток), выбирать для вечерней трапезы стоит пищу с низким содержанием жиров и углеводов, которые могут блокировать работу гормона за счет своей высокой энергоемкости, в идеале – белковую, к тому же в рациональной дозе.

Что нельзя кушать перед сном: топ-10 продуктов.

При похудении важно не перегружать организм на ночь. Употребление неправильной еды перед сном прибавит на вашей талии несколько сантиметров и наградит вас бессонницей, либо крайне беспокойным сном

Чтобы ужин не доставлял дискомфорт, ограничьте употребление следующих продуктов:

1. Красное мясо. Этот вид мяса тяжело усваивается и употреблять его следует только в первой половине дня, когда организм полон сил.
2. Сладости. И фрукты, и пирожные не несут в себе питательной нагрузки, и тем более запрещены при похудении. Кушая их в вечернее время, чувство голода появится раньше, чем вы успеете дойти до спальни.
3. Острые специи и соусы. «Перчинка» в блюде усиливает аппетит и активизирует рецепторы, отвечающие за чувство насыщения. В 80% случаев после такого ужина, ваш желудок потребует добавки. Также покушав острую пищу вам будет хотеться ночью пить. Выпивая много воды вечером во время ночного отдыха почки вместо того, чтобы отдыхать будут усиленно работать. Как правильно пить воду и зачем это делать читайте здесь.
4. Алкоголь. Если вы не хотите спать беспокойно и на утро чувствовать не только усталость, но и увеличение веса – исключите употребление спиртного перед сном. Кроме пагубного влияния на сон, алкоголь усиливает аппетит: вы даже не заметите, сколько лишней пищи съедите за посиделками с горячительными напитками.
5. Газированные напитки. Даже минеральная вода может доставить неприятные ощущения в животе. Употребление газированных напитков на ночь грозит появлением вздутия и метеоризма.
6. Макаронные изделия любых сортов. Они содержат большое количество углеводов, организму потребуется время для того, чтобы полностью переварить его. Во сне же, он восстанавливается и вместо расщепления, просто отложит съеденные макароны по-флотски или пасту в лишний жир.
7. Бобовые и капуста. Чтобы исключить вздутие живота и обеспечить себе важный для красивой фигуры здоровый сон, исключите из вечернего рациона бобовые (горох, фасоль, соя чечевица) и капусту. Такая еда приносит пользу здоровью только в светлое время суток.
8. Черный и зеленый чай, кофе. Благодаря высокому содержанию тонизирующих веществ в составе этих напитков, активизируется нервная система, и уснуть становится трудно. Лучше заменить их на травяной чай, который наоборот поможет расслабиться после тяжелого дня.
9. Орехи. В их составе есть масса преимуществ: они хорошо насыщают организм, утоляют чувство голода, содержат в себе полезные микроэлементы, но, несмотря на это, есть на ночь орехи не стоит. Из-за высокой концентрации жиров такой ночной перекус может отразиться на вашем весе.
10. Картофель. Содержащийся в нём крахмал практически превращается в чистый сахар, попадая в желудок. За счёт этого процесса мы чувствуем ложное чувство насыщения. Но уже через 30-40 минут насыщение исчезает, и организм вновь требует еды.

Лучше отказаться от перечня этой еды в вечернее время суток, а заменить его полезными продуктами, полезными для здоровья и при похудении.

Как правильно готовиться:

Зная, что можно есть перед колоноскопией, можно добиться лучшей информативности. Как правило, начинать диету необходимо за три дня до манипуляции. Её суть заключается в избавлении организма от содержимого кишечника (обсуждаемых многими: шлаков и токсических веществ, утилизации вредных газооброзующих продуктов, пищевых волокон, каловых масс) и красящих веществ, способных искажать цвет слизистой, изображение. Помимо этого, бесшлаковая диета помогает нормализовать стул, предотвращая развитие запора, диареи, вздутия и образование больших каловых масс, затрудняющих прохождение эндоскопа.

Данная медицинская процедура может сопровождаться дискомфортом в нижней части живота за счет избыточного «раздувания» воздухом, который вводят через эндоскоп, если в просвете «лишнее содержимое». Но поддержание рекомендованного питания перед колоноскопией позволяет снизить неприятные ощущения, улучшив подготовку, не создавая препятствий для обзора камеры и проведения эндоскопа. Если пациент страдает от запоров, потребуется поговорить с врачом, который может назначить курс ежедневного приема слабительных средств.

Какие продукты нельзя употреблять?

Запрещено употреблять:

• Хлебобулочные, мучные и макаронные изделия
• Овощи, включая капусту, картофель, зелень, грибы, морскую капусту, специи
• Крупы, каши, бобовые, злаковые, орехи, семечки, кунжут, мак, зёрна, отруби и другие семена
• Жёсткое мясо с хрящами, консервы, сосиски, колбасы, морепродукты
• Фрукты, ягоды, включая сухофрукты, варенье, джем, мармелад, желе
• Чипсы, гамбургеры, шоколад
• Перец, редька, брокколи, капуста, редис, лук, чеснок и т.д.
• Некоторые крупы (даже на водной основе): пшеница, кукурузная и овсяная каши.
• Зелень (особенно шпинат и щавель).
• Фрукты: нектарины, абрикос, апельсин, ананас, некоторые сорта яблок и т.п. Наличие в них фруктозы активирует длительное и вредное брожение.
• Молочные каши, приготовленные из любого вида крупы.
• Бобы. Диета при подготовке к колоноскопии кишечника обязательно исключает потребление фасоли, гороха, чечевицы и прочих бобовых, вызывающих чрезмерное газообразование.
• Ягоды с большой концентрацией пектина (как свежие, так и замороженные): малины, крыжовник и т.п.
• Мучные изделия (включая сладкое и черный хлеб). Для их переваривания требуется много времени и ферментов. Они также могут стать причиной задержки стула.
• Грибы, орехи, молоко, кокосовая стружка и продукты, в составе которых есть измельченное зерно.
• Любые продукты, которые могут изменить цвет кала: свекла, блюда содержащие чернила каракатиц и т.п. (черный пигмент)
• КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНО ЕСТЬ ПОМИДОРЫ ЗА 3 ДНЯ ДО

Любые другие продукты, не входящие в список разрешённых

Запрещено пить:

• Алкоголь
• Газированные напитки (даже газированная вода) 
• Квас
• Кофе
• Компот
• Кисель

Почему говядину можно есть сырой

Объясним, почему сырой едят говядину, а не свинину или птицу.

Поскольку свиньи всеядны, при жизни животное может съесть что угодно. Без тепловой обработки в мясе остаются все паразиты – от трихинеллы до свиного цепня. И даже санитарный контроль не гарантирует, что свинина не заражена. Тот же цепень концентрируется в туше неравномерно, личинок легко пропустить при проверке.

Не рекомендуется есть сырую курятину (хотя японцы едят), чтобы не заразиться сальмонеллезом.

Баранина очень волокнистая, жесткая и просто невкусная без тушения или жарки.

А вот говядину высшего сорта можно без опаски есть, не обжаривая и не отваривая. Бычки, как и бараны, питаются исключительно растительной пищей (поэтому неинтересны трихинелле). После дозревания парная говядина становится нежной и вкусной.

Кисломолочные продукты без добавок

Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши безо всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приема пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идет о продуктах повышенной жирности.

Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей. А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что как нельзя кстати перед сном.

Почему не всякая еда подходит

Но сначала попытаемся ответить на такой животрепещущий вопрос: по какой причине львиная доля вкусных продуктов питания запрещена к употреблению на ночь? Ответ на самом деле прост: разные лакомства обладают неодинаковой степенью переваривания. Наибольшая продолжительность переработки характерна для деликатесов, содержащих достаточно жиров и углеводов.

К сожалению, именно на такие вкусности нас и тянет с наступлением темноты.

Но, употребив лакомства с подобным химическим составом, мы лишаем свой организм возможности сжигать собственные калории. Если скушать перед сном жирное блюдо, на протяжении ночи метаболизм будет нацелен в первую очередь на расходование поступивших с едой в желудок липидов, а уже потом — имеющихся в тканях жировых отложений.

Наслаждение вкусом углеводистых продуктов питания на ночь глядя приведет к тому, что процесса жиросжигания в организме в темное время суток вообще не произойдет. Если же полакомиться перед отправлением в царство сна белком, — мясом, например, то и в этом случае дадут знать о себе негативные последствия внеплановой трапезы: ввиду длительной переваримости протеина полноценного отдыха ночью не получится. Он будет сопровождаться кошмарами, сон окажется неспокойным, прерывистым, желудок не покинет чувство тяжести, способное продлится до самого утра. Правда, есть виды так называемого быстрого белка, но о них будет сказано чуть позже.

Итак, что же можно съесть при похудении непосредственно перед сном и тем более, за несколько часов перед ним?

Кисломолочка и кокосовое молоко

Кисломолочные напитки можно «съесть» перед сном при похудении. Это кефир, йогурт и ряженка. Все три напитка содержат быстроусвояемый белок, а первые два дополнительно обогащены бифидо- и лактобактериями, устраняющими дискомфорт в кишечнике. Можно выпить перед сном стаканчик любого из указанных кисломолочных напитков, не переживая за качество предстоящего сна и не опасаясь вероятной вспышки приступа голода.

Кокосовое молоко. Это хорошая альтернатива коровьему или козьему молоку, процент содержания насыщенных жиров в которых гораздо выше.

В кокосовом молоке присутствуют аскорбинка, витамин Е, никотиновая кислота, а также минеральные соединения кальций и железо. И, конечно же, это лакомство богато высококачественным протеином растительного происхождения.

В каком виде есть овощи и фрукты?

Есть растительную пищу можно в любом виде — свежей, замороженной, сушеной, консервированной, цельной, нарезанной и даже в виде пюре

Неважно, как вы приготовите фрукты и овощи. В них всё равно сохранится самое нужное: клетчатка и полезные вещества. 

Главное, чтобы в продуктах не было добавленного сахара или много соли. Овощи и фрукты в масле, жирном соусе и уксусе лучше есть как можно реже. Если покупаете консервы, выбирайте те, в которых плоды приготовлены в собственном соку или воде. 

Старайтесь употреблять меньше смузи, соков и сухофруктов:

• В сухофруктах много сахара и калорий. Ешьте их не больше 30 граммов в день — это примерно треть ладони
• В соках недостаточно клетчатки. Пейте в день максимум один стакан свежевыжатого сока. Не добавляйте в него сахар или соль.